erkeklernedio.com Erkekler Hakkında Her şey
İlgili Yazılar
Günde 100 Squat Nasıl Yapılır?
Squattan nefret etmek için birçok neden var. Bir yandan, doğru yapmak zor. Ayrıca birkaç gün ağrıdı. Bu yüzden çoğu aklı başında insan için günde 100 squat yapma düşüncesi tam bir işkencedir.
Bununla birlikte, onunla potansiyel faydalar çok büyük.
Elbette, bench press ve deadlift ile birlikte bileşik antrenmandaki “üç büyük” hareketten biridir, ancak yapılması zor değildir. Diğer ikisi gibi, squat da doğru hareketleri gerçekleştirmek için denge, güç ve gücü bir araya getiren, vücuttaki kas gruplarını birleştirmek için iplerin kullanılmasını gerektirir.
Her şey iyi forma bağlıdır. Hayır, üzerini çiz. İyi bir duruş, yaralanmadan çömelmek için çok önemlidir. Barbell squatlardan da bahsetmiyoruz. Smith makinelerinin göreceli güvenliğini uygulamak bile mümkündür.
Temel olarak, vücut ağırlığıyla çömelme zor olmaktadır.
Squat neden önemlidir?
Sıfırdan başlayalım. Birkaç erkek zevk için çömelir. Rocky filminde hiç çömelme montajı görmedin, yani bu bir soru mu? Pekala, bu faydaların Stallone’un toplardamar kasları kadar çok olduğu ortaya çıktı.
Worthington, evde çömelmeyi öğrenerek, spor salonu veya seyahat süresi olmadan evde harika bir egzersiz yapmanın mantıklı olduğunu belirterek, uygulamalı bir yaklaşım benimsiyor.
Castlemason biraz daha derine iniyor: “Çömelme, çocukların kolayca yapabileceği, ancak çoğu yetişkinin yapamayacağı çok doğal bir insan hareketidir.”
Peki çocuklar neden avantajlıdır?
Neyi kaybettik ve hala neleri var? Birçok uzmanlar, çoğumuzun zamanını masa başında oturarak veya oyun konsolları oynayarak geçirdiğine inanıyor, bu da vücudumuzun sıkışıp kaldığı ve nihayetinde hareket alanımızı sınırladığı anlamına geliyor. Kullanmazsan kaybedersin.
Squat’lar faydalıdır çünkü bizi ikinci doğa haline gelmesi gereken bir şekilde hareket etmeye zorlarlar, ancak 21. yüzyıl ofisleri ve Netflix dünyasında artık doğal değildir.
Bununla birlikte, çömelmeyi ve sırt ağrısı gibi ofisle ilgili diğer sorunları öğrenmek yardımcı olacaktır. Vücut ağırlıklı squatlar ve çömelmenin dibine oturmayı öğrenmek, vücudunuzun kayıp hareket modellerini yeniden öğrenme ve alt pozisyonda stabilize etme yeteneğini büyük ölçüde artırabilir.
Yani: ne kadar çok çömelirseniz, duruşunuz o kadar uygun olur.
Bugün çömelmeyi öğrenmek sadece size fayda sağlamayacaktır. Yaşlandıkça daha fazla hareket etme eğilimindeyiz. Orta yaş ve ötesine ulaştığımızda, ağız kavgası, kalça kaslarımızı hareket ettirmeye ve kalça ve uyluklarımızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Biyomekanik bir yana, kalçalar ve hamstringler vücuttaki en büyük kaslardır, bu da uyarıldığında en fazla kaloriyi yaktıkları anlamına gelir.
Bu nedenle squat, kendinizi acı verici bir rutinine zorlamadan elde edebileceğiniz en iyi yağ yakıcıdır. Ayrıca güçlü bacaklar oluşturmak, diğer sporlar için sağlam bir temel sağlar.
Futbol, tırmanma, snowboard veya eskrim olsun, bir sporcunun yaptığı hemen hemen her şey güçlü, dayanıklı bacaklar ve tam hareket kabiliyeti gerektirir. Bacaklarınız gerçekten zindeliğinizin temelidir.
Ağırlıklı squat ve vücut ağırlıklı squat
Yukarıda belirttiği gibi, salonda vücut ağırlığıyla çömelmelere odaklanmak için iyi bir neden, kendi programınıza göre çalışabilmeniz ve ücretsiz bir bar için bir et yığınının arkasında sıraya girmenize gerek kalmamasıdır.
Ayrıca, evde tutmak için her zaman bir çift dambıl satın alabilirsiniz, böylece sadece vücut ağırlığınızla çömelmiş olmazsınız. Yeni başlıyorsanız, spor salonuna gitmeye karar vermeden önce evde temel bilgileri öğrenin.
İster vücut ağırlığınızı çömelin, ister daha ağırlaşmak için ağırlık kaldırın, biyomekanik çok benzer. Yani ister evde ister spor salonunda olun, aynı hareketlerle antrenman yapıyorsunuz.
Temel fark, muhtemelen spor salonunda daha ağır bir yük alacaksınız, bu da formunuzu mükemmelleştirdikten sonra daha fazla kas inşa edebileceğiniz anlamına geliyor.
Mükemmel Squat’ı Nasıl Yapabilirim?
Hatırlanması gereken ilk şey, squat başlangıcında hazır olmanın önemli olduğudur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığınız ayaklarınızda ve aralarında eşit aralıklarla ayakta durun.
Ayak parmağınızın yere vidalandığını hayal edin. Dizlerinizi dışa döndürmeyi deneyin; bu, uyluk kaslarında güçlü bir kemer ve gerginlik yaratacaktır. Kalçalarınıza ve ardından alçaltırken dizlerinize odaklanın. Öne eğilmekten korkmayın, bu kalçalarınızı çömelme pozisyonuna geri itecektir.
Ayak söz konusu olduğunda, ağırlığınızın çoğunun topuklarınızda olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bir çömelmede öne değil, geriye yaslanmak istersiniz, bu nedenle ağırlık ayak parmaklarında olmamalıdır.
Deadliftlerde olduğu gibi, bu aşamada daha fazla ağırlık dağılımını döndürmek, sırtınızın iplere takılmasına neden olabilir, bu da çok tehlikeli olabilir ve uzun süreli ağrılara neden olabilir.
Aşağı indiğinizde, belinizi bükmeden güzel bir alçak çömelmede oturmak için alan yaratmak için dizlerinizi dışarıda tutun.Göbeğinizi sıkı tutun, geri gelin ve ayaklarınızı yere bastırın, kalça kaslarınızı sıkmayı düşünün ve uzun ve güçlü durun.
İyi bir mekanik çömelme için, alt bacaklarınız (incikler) ve göbek (üst sırt) yukarı ve aşağı hareket ederken paralel olmalıdır. Bu izler, ayak bileği, diz ve kalçadan doğru bir şekilde geçmenizi sağlayacaktır.
Günde 100 Squat Nasıl Yapılır?
Yavaşla 🙂
Squat’ı tatmin edecek şekilde tamamladınız. İyi formda, beş puana ulaşmak bir numaralı hedefiniz olmalıdır.
Bunu anladıktan sonra, 10’u hedefleyin ve gün boyunca 10’luk 10 set düşünmeye başlayın. Acele edin, bu yanlış bir ekonomidir; ilk tekrarda bacağınızı uzatırsınız ve işiniz biter.
Duruşunuzu gerçekten tutturduğunuzda ve şaka yapmadığınızı dürüstçe söyleyebildiğinizde, ilerleme kaydetmenin en iyi yolunun bir hafta boyunca günde 10 squat yapmak olduğuna inanacaksınız.
Ardından, gelecek hafta için günde 20’yi hedefleyin, vb. Bu şekilde günde 100 tekrar yapıp bir hafta boyunca hiçbir şey yapmadan kaslarınızı aşırı yüklemezsiniz.
Bir seferde 100 tekrar yaparak şok olmak yerine her gün ve bacaklarınız günde X kez çalışın.
Hala endişeli misin?
