erkeklernedio.com Erkekler Hakkında Her şey
İlgili Yazılar
30’lu yaşlarda egzersiz yapmak için 10 ipucu!
30’lu yaşlardaki erkekler için egzersiz ipuçları
30 yaşındasın. Henüz yaşlı değilsin. Sağ? Tabii ki hayır, ama zaman ilerliyor. Üniversitede sahip olduğun vücuda tam olarak sahip değilsin, ama şimdi tekerlekli sandalye aramanın zamanı değil.
Şimdi, daha sağlıklı bir geleceğin temelini atarken antrenmandan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için antrenmanınızı birkaç şekilde ayarlamanın zamanı geldi.
30’lu yaşlarda hayat değişebilir. Sadece bedeniniz değil, aynı zamanda yaşam tarzınız ve zaman yönetiminiz. 30 yaşına gelindiğinde çoğu insan aile kurmaya başlıyor ve muhtemelen işe gidiyor.
Bağlanabiliyorsanız, bunun programınızı sınırladığını ve sizi sahip olduklarınızdan en iyi şekilde yararlanmaya zorladığını zaten biliyorsunuzdur.
Egzersiz daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilirken, 30’lu yaşlarda egzersiz yapmak kalp hastalığı, obezite ve kardiyovasküler hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir.
İşte antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için on ipucu!
1. Vücut Envanteriniz
Hepimizin acı ve ağrıları var, hatta bazen “dizlerimize” veya “omuzlarımıza” zulüm ediyoruz. Herhangi bir kronik yaralanmanız varsa, doktorunuzu kontrol etmelerine izin verin.
Ciddi olmayabilir, ancak daha fazla hasara neden olmadan düzgün bir şekilde antrenman yapabilmeniz için bunun farkında olmanız gerekir.
Bir spor takımı seçerken, güçlü ve zayıf yönlerinizi göz önünde bulundurun. Kötü yollar? Tekvando sana göre olmayabilir.
Sırt sorunları? Ağırlık kaldırma iyi bir seçim olmayabilir. Uzun mesafe koşmakta zorlanıyor musunuz? Daha kısa bir şey düşün. İşleri batırmak ve aylarca komisyonsuz kalmak istemezsiniz. Yarayı ciddiye alın.
2. Yeterince uyuyun!
Vücudunuz üniversitede olduğu gibi zıplamıyor, geç saatlere kadar kalıyor ve yenilmez hissediyor. İster kardiyo, ister crossfit veya ağır antrenman olsun, vücudunuzun bir antrenmandan sonra toparlanması için zamana ihtiyacı vardır.
Kaslarınızın egzersize yanıt verebilmesi için uykuya ihtiyacınız var. Yeterli uyku olmadan vücudunuz kortizol seviyelerini (vücut stresli olduğunda salınan bir hormon) artırabilir, bu da yağ depolanmasına, düşük kan şekerine ve genel yorgunluğa neden olabilir.
İyi uyuduğunuzdan emin olun. Akıllı telefonunuzu, tabletinizi veya diğer cihazınızı yatmadan en az yarım saat önce bırakın.
Araştırmalar, yatmadan önce elektronik cihazların kullanılmasının uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebileceğini gösteriyor. Çok ihtiyaç duyduğunuz REM uykusuna sahip değilseniz, ertesi gün kendinizi yorgun, uyuşuk ve verimsiz hissedeceksiniz.
3. Tutumunuzu değiştirin
20’li yaşlarındayken, birçok erkek kendilerini yenilmez olduklarını düşünmek için eğitir. Mümkün olduğu kadar çok kaldırmaya çalışırlar, genellikle arkadaşlarını (veya karşı cinsi) etkilemeye çalışırlar.
Bırakma zamanı 🙂
Eğitiminiz konusunda daha akıllı olun. Bazı egzersizlerin ne olduğunu ve bunlardan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin.
Ağırlık kaldırıyorsanız, istediğiniz sonuçları elde etmek için tekrarları ve setleri akıllıca kullanmayı öğrenin.
HIT ve kardiyo için kendinizi zorladığınızdan emin olun, ancak sınırlarınız konusunda makul olun. Gösteriyi spor salonunda aynaya bakan çocuğa bırakın.
4. Kalbinize dikkat etmeye başlayın
30’lu yaşlarınızda aerobik kapasiteniz azalmaya başlar. Bu, vücudunuzun kanınızdan oksijen almasının zorlaştığı anlamına gelir.
Her vuruşta kalbiniz daha az kan pompalamaya başlar ve atardamarlarınızın duvarlarında plak birikebilir. Kalp sağlığınıza daha yakından bakmaya başlayın.
Sigara içmek, yağlı veya işlenmiş gıdalar ve tabii ki egzersiz yapmamak gibi sizin için kötü olan kötü alışkanlıklardan kurtulun. Ayrıca aile geçmişinizi kontrol edin ve herhangi bir kalp hastalığı öyküsünün farkında olun.
Henüz yapmadıysanız, kardiyoyu dahil edin ve interval antrenmanı düşünün. Kalp gücünü korumaya ve artırmaya yardımcı olabilir.
Sisteminizi zorlamak ve dinlenmesine izin vermek ve ardından tüm antrenmanı tekrarlamak sadece kalbinize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yağ kaybına da yol açabilir.
5. Proaktif kurtarmayı düşünün
Yaşlandıkça, özellikle ağırlık antrenmanına dayalı antrenmanları tamamlarken daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç duyarsınız. Ancak bu, olumlu iyileşme günleriniz olamayacağı anlamına gelmez.
Vücudunuz dinlenirken hala düşük yoğunluklu kardiyo yapabilirsiniz. Yoga veya germe günlerini düşünün.
Bu, iyileşmekte olduğunuz kaslara hala kan pompalayacaktır, ancak onları strese sokmaz.
Bu günlerde protein ve su alımınızı unutmayın! !
6. Uzat! ! ! !
Vücut yaşlandıkça, özellikle eklem ve tendonlarda daha fazla yaralanmaya karşı hassastır. Onlara zarar vermeden önce onları aramaya başlamak çok önemlidir.
Ülke genelinde acil servisler her zaman olduğu gibi “Ben sadece basketbol oynuyorum!” diyen 30’lu, 40’lı yaşlarındaki yaralılarla dolu.
Herhangi bir antrenmandan önce 10-15 dakikalık bir germe rutini yapın.
Ayrıca antrenmandan sonra dinlenmeyi de unutmayın. Bir yaralanma veya eklem probleminiz varsa, devam etmeyin.
7. Makrolarınızı izleyin
Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra bir yerde oturup bütün bir pizzayı yeme günleri bitti. 30 yaşına geldiğinizde, metabolizmanız yavaşlamaya başladığından vücudunuz yiyecekleri farklı şekilde işler.
Bu yüzden yediklerinize dikkat etmelisiniz. Makrolarınızı takip edebilmeniz için bir yemek günlüğü düşünün.
Makrolarınızı izleyin. Kulağa olgun geliyor, değil mi?
Pekala, bunu düşünmek zorundasın. Tüm makro izlemenin gerçekten yaptığı şey, yemeğinizde ne olduğunu takip etmektir. Kalorileri, karbonhidratları, proteinleri ve şekerleri veya makro besinleri takip edin.
Bunları detaylandırarak ve yiyeceğin içindekileri anlayarak, sizi nasıl etkilediğini anlamaya başlayacaksınız.
Kas inşa etmek, kilo vermek veya belirli fitness hedefleriniz ne olursa olsun ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin olun.
8. Acele etmeyin
Daha yoğun olursun. İş ve aile diyor. Fena değil. Sadece zamanını iyi kullanmalı ve önceliklerini doğru belirlemelisin.
Ancak şimdi yaptığınız sıkı çalışma, bu egzersiz alışkanlıklarını geliştirdikçe karşılığını alacaktır.
Ofise gitmeden önce veya çocuklar gece yattıktan sonra egzersiz yapmak için erken kalkmanız gerekebilir.
Eğitime öncelik vererek ve programınızda doğru zamanı ve yeri bularak, ek avantajlardan yararlanacaksınız.
Daha fazla enerjiniz olacak, daha iyi uyuyacak ve gurur ve başarı duygusu geliştireceksiniz.
9. Hedefler belirleyin!
Nereye gittiğinizi biliyorsanız, dikkatinizin dağılmasından ve hayal kırıklıklarından kaçınmanız daha olasıdır. Hedeflerinizi belirleyin ve onlara nasıl ulaşacağınızı öğrenin.
Belirli hedefler belirlerken belirsiz olmamaya çalışın. İlerlemenizi takip etmek için bir eğitim günlüğü veya uygulama kullanın. Hedeflerinize odaklanmanızı sağlar ve ilerledikçe size bir başarı hissi verir.
Bu hedefe bağlı olarak, eğitime yaklaşımınız farklı olacaktır. Süslü olmak istiyor, ancak aile ve iş arasında denge kurmanız gerekiyorsa, bu kolay bir iş değil. Bu yol açar…
10. Gerçekçi ol
Hedefleriniz ve zamanınız hakkında. Tam zamanlı (belki fazla mesai) çalışıyorsanız ve bir aileyi destekliyorsanız, bir sonraki neye ulaşmak istediğiniz konusunda dürüst olun.
Ancak dürüstlük asla sağlıksız bir bahane değildir. Hedefleriniz ve onlara ulaşmanın yolu konusunda gerçekçi olun.
Yirmi yaşında değilsin ama kırk yaşında da değilsin.
Vücudu sallamak gerekli değildir, ancak sıkmanızda sakınca yoktur.
Sağlık ve yaşam dengesi ile ilgili.
